ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA
ADOLESCENTES DE 12 A 15 AÑOS:
Se inicia, transcurre y termina de forma diferente en los distintos sexos:
• En mujeres se inicia a los 10años
• En los chicos a los 12 años
• Termina en ambos a los 18-20 años
- Momento biológico de mayores cambios en el ser humano
- Necesidades nutricionales van a ser más elevadas tanto a nivel energético como
cualitativamente - Tiempo de Cambios Físicos
- Crecimiento rápido en longitud
25% talla adulta
50% peso ideal del adulto - Desarrollo de los caracteres sexuales secundarios
- Cambios en la composición corporal
- “Tiempo de Cambios Emocionales
El pico máximo de las necesidades nutritivas coincidirá con el
momento de máxima velocidad de crecimiento
HABITOS ALIMENTARIOS DE RIESGO NUTRICIONAL
• En mujeres se inicia a los 10años
• En los chicos a los 12 años
• Termina en ambos a los 18-20 años
HABITOS ALIMENTARIOS DE RIESGO NUTRICIONAL:
Cambios Dietéticos y sus Efectos en el adolescente:
- GRASAS SATURADAS
- AZUCARES REFINADOS
- HC REFINADOS
- COLESTEROL
SAL
La comida rápida es:
- Muy energética
- Baratas y atractivas
- Pobres en nutrientes
- Poca cantidad de fibra
- Tienen grasas saturadas, sal y azúcar
Cambios en la dieta:
- Dietas vegetarianas : Pueden causar deficiencias nutricionales
- Disminución consumo de leche y derivados
- Postres muy energéticos
CONSECUENCIAS:
- Desequilibrio energético
- Obesidad
- Desnutrición
- Carencia de nutrientes específicos que pueden afectar la calidad de vida
¿Qué Podemos Hacer? Estableciendo Bases para una Alimentación Saludable
TENER EN CUENTA que, la base principal de un estilo de vida saludable es:
- Una correcta alimentación
- Práctica de ejercicio físico
- REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
CHICOS:
Energía : 2750kcal
Proteína : 1,13g
Grasas: 30-35%
CHICAS:
Energía : 2200kcal
Proteína : 1 g
Grasas: 30-35%
AUMENTAN LAS NECESIDADES DE MICRONUTRIENTES
CALCIO:
Importante para el desarrollo del esqueleto
Presente en: semillas de sésamo, almendras avellanas, queso, yogur, leche, legumbres y verduras
ZINC 8-11mg/día:
Indispensable para el crecimiento y la maduración sexual
- Hígado de cordero
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- legumbres
- Hígado de ternera
- Almendras
Debes tomar VITAMINA C para mejorar la absorción de hierro
Relacionado con la síntesis de proteínas, por tanto en formación de
tejidos.
DEFICIT CRÓNICO: puede provocar hipogonadismo y retraso en la
maduración sexual
CARENCIA:
- Retraso en el crecimiento Lesiones en piel, dermatitis
- Caída del cabello
- Retraso en cicatrización
- S. inmune bajo
VITAMINA C 60-75MG AL DIA:
Para el crecimiento y reparación de los tejidos
Se utiliza para:
- Formar una proteína (COLAGENO)utilizada para formar la piel, tendones, ligamentos y los vasos
sanguíneos - Reparar heridas y formar tejido cicatricial
- Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
- Absorción del hierro
- Es un potente antioxidante
Deficiencia de vitamina C:
- Inflamación y sangrado de las encías
- Piel áspera y reseca
- Hematomas espontáneos
- Deficiencia en la cicatrización de heridas
- Sangrado nasal
- Dolor e inflamación articular
- Anemia
- Esmalte dental debilitado
- La carencia más grave de vitamina C se conoce como escorbuto ( debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias)
HIERRO:
Para formación de tejido muscular y sangre
Se absorbe aprox.20% carnes y 5 % vegetales
Para absorber 1-1,5 mg se necesita tomar 10-18mg/día
Debes tomar VITAMINA C para mejorar la absorción de hierro
VITAMINA D:
Necesaria para absorción de calcio y fosforo
Fortalece huesos y dientes
La principal FUENTE es la LUZ DEL SOL
Deficiencia =
- Niños: raquitismo
- Adultos: osteoporosis
Está presente en:
- Salmón
- Caballa
- Hígado de cordero
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- legumbres
- Hígado de ternera
- Almendras
- Trucha
- Sardinas
- Huevo
- Queso
- Lomo de cerdo
- Setas
FRUTAS:
Es muy importante en la síntesis de DNA y en el metabolismo proteico
Es importante que una de ellas sea cítrico, kiwis, fresas, naranjas……
VITAMINA D:
Necesaria para absorción de calcio y fosforo
Fortalece huesos y dientes
La principal FUENTE es la LUZ DEL SOL
Deficiencia =
- Niños: raquitismo
- Adultos: osteoporosis
Está presente en:
- Salmón
- Caballa
- Hígado de cordero
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- legumbres
- Hígado de ternera
- Almendras
- Trucha
- Sardinas
- Huevo
- Queso
- Lomo de cerdo
- Setas
ACIDO FOLICO 400mcg/día:
Es muy importante en la síntesis de DNA y en el metabolismo proteico
VITAMINA A 5000UI:
Se encuentra en dos formas:
• RETINOL: hígado, aceites de pescado, grasa de lácteos
• CAROTENOS: en vegetales
Se transforma vit.A en el hígado y el intestino
FUNCIONES:
• Salud ocular
• Mantiene en estado saludable piel y cabello
• Mucosas en buen estado
• Huesos y dientes
VERDURAS Y HOTALIZAS
Fuente de:
VITAMINAS, MINERALES, FIBRA y ANTIOXIDANTES
Tomarlas:
• EN CRUDO, solas o en ensalada
• HERVIDAS
• VAPOR
• HORNO 2 raciones /día Consumo mínimo de 300 g diarios
LECHE Y DERIVADOS:
(Leche, yogur fresco, quesos, natillas, etc.)
Fuente de PROTEÍNAS, LACTOSA, VITAMINAS (A, D, B2 y B12) y calcio.
Importantísimo para la formación de huesos y dientes
Consumir de 2 a 4 raciones al día, según
nuestra edad y situación fisiológica
ALIMENTOS PROTEICOS
CARNE:
3-4R/semana (carne roja 1 y pollo o conejo 3) —— 100-125g
PESCADO:
3-4 R/semana ————————————————— 125-150g
HUEVOS:
3-4 R/semana————————————————— 1-2 huevos
LEGUMBRES
Aportan hidratos de carbono, proteínas,
fibra, vitaminas y minerales
2-4 R/semana—60-80
CEREALES (integrales)
Fuente de : H de carbono y fibra
Pasta,arroz—60-80g
Pan 40-60g
Patatas 150-200g
4 a 6 raciones/día
ACEITES Y GRASAS:
AGUA:
La mayoría de las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio
acuoso
- Regula la tª corporal
- Transporta nutrientes
- Normaliza el tránsito intestinal
- Lubrica articulaciones
- Deportistas
Consejos Prácticos para Fomentar una Alimentación Equilibrada:
La Importancia del Desayuno y la Diversidad en la Dieta
Primera comida después de un ayuno de10 -12 h. Es el momento de reponer lo gastado
No desayunar:
• Disminuye el rendimiento escolar o laboral
• Compromete el consumo de algunos nutrientes
• Condiciona que se llegue a la comida con más hambre
• Favorece el picoteo
• Puede favorecer el sobrepeso y la obesidad
Recomendaciones Generales para una Nutrición Adecuada en Adolescentes
- Suprimir o minimizar “comida rápida” o “fast food”,
- Evitar exceso de CARNES y derivados
- Sustituir AZÚCAR y harina refinado por integrales
- Evitar alimentos FRITOS
- Evitar exceso consumo de alimentos ENVASADOS y enlatados
- Limitar o eliminar BEBIDAS ESTIMULANTES y azucaradas
- Limitar el consumo de dulces, sustituir por frutas secas y bollería casera
- Alimentación VARIADA y con mucho color
- ALIMENTOS NATURALES de temporada
- Asegurar ingesta diaria de vegetales y frutas
- Anímate a comenzar el día con un desayuno nutritivo
- Duerme lo suficiente , entre 8-10h
- DISFRUTA de tus comidas en compañía de familiares y amigos
- Haz EJERCICIO regularmente.
- Evitar el uso de la comida como recompensa
- Evita DIETAS que puedan poner en peligro el crecimiento y estado de salud