Hábitos Saludables en la Menopausia
Comprendiendo la Menopausia: Cambios y Síntomas
Es una etapa en la vida en la que lo ovarios dejan de producir hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) de forma progresiva. Trascurre desde los últimos años de la etapa reproductiva y la no reproductiva. Se puede diferenciar entre peri-menopausia y menopausia alrededor de 45-50 años cuando desaparecen las menstruaciones durante al menos 12 meses y la pos menopausia hacia los 65 años, periodo variable para cada mujer.
Algunas mujeres pueden tener ciclos irregulares o muy escasos durante meses o años hasta que la menstruación desaparece por completo.
En la pre menopausia sobre 45-50 años las hormonas empiezan a disminuir poco a poco y se producen una serie de cambios y síntomas que avisan de que el cuerpo se está preparando para el final de su etapa fértil. Estos síntomas se van acentuar en la menopausia.
La menopausia se debe tomar como un proceso fisiológico normal en la vida de la mujer y no como una enfermedad. Representa la tercera etapa de la vida que puede ser buena o estar llena de obstáculos. Por ello hay que intentar vivirla con buenas condiciones de salud.
Problemas más importantes que afectan en esta etapa:
FACTORES DETERMINANTES
• Información genética
• Nutrición
• Estilo de vida
• Actividad física
• Tabaco
ETAPAS DE LA MENOPAUSIA:
PREMENOPAUSIA:
Periodo comprendido entre los cambios y el cese definitivo de la menstruación
- Estrógenos continúan estables o incluso aumentan
- Produce más estrógenos de otro tipo como : estrona en los ovarios y en la grasa corporal
- Testosterona no baja
- Baja el nivel de progesterona
- Ciclos irregulares
- Ganancia de peso
- Sofocos
- Sequedad de mucosas
- Insomnio
- Emocionales : irritabilidad, tristeza,
ansiedad - cansancio
MENOPAUSIA Y POSTMENOPAUSIA:
Cese permanente de la menstruación
- Natural : entre 45 y 55 años y dura de
5 a 10 años a veces unos 13 años - Prematura : entre 35 y 44 años y dura
de 1 a 3 años - Artificial : aparece bruscamente.
Tiene lugar desde los 12 meses de amenorrea
- Aumento de peso
- Osteoporosis
- Aumento de riesgo cardiovascular
- Metabólicos
- Genitales y urinarios
- Fracturas
- Aumento de colesterol
- Dermatológicos
- Poca visión, glaucoma o cataratas
Los estrógenos son necesarios para el sistema óseo, el estado anímico, la memoria,
concentración, para el metabolismo del colesterol, sequedad de mucosas y piel e incluso una
mala regulación de la temperatura corporal apareciendo los temidos sofocos. Por eso
debemos mejorar la actividad de los estrógenos, bien los de los ovarios o los que se producen
en tejidos periféricos.
TODAS LAS LLAMADAS HORMONAS SEXUALES
- Estrógenos
- progesterona
- Andrógenos
Se fabrican a partir del COLESTEROL. DHEA es precursor de estrógenos y testosterona
EFECTOS DE LOS ESTRÓGENOS
- OVARIO: favorecen maduración y consecución de los ciclos menstruales
- ÚTERO: favorecen el desarrollo del tejido y la lubricación…… sequedad vaginal
- PECHO: favorecen el desarrollo de la gl. Mamaria hacia la pubertad y la preparan para
la lactancia - CORAZÓN: protegen de la adhesión de placas de ateroma
- HIGADO: controlan MB del colesterol y triglicéridos
- HUESO: favorecen el mantenimiento de la masa ósea……. Osteoporosis
- CEREBRO: tienen varias funciones importantes:
1- ayudan al mantenimiento de la temperatura corporal
2- Ayudan a mantener la memoria …aparecen despistes y falta de memoria - COMPORTAMIENTO Y ESTADO DE ANIMO. Son neuroprotectores de la función del
SNC, de la sinapsis, la memoria y la mielinización
PROGESTRONA
SEGREGADA en LOS OVARIOS por el ovocito en ciclos ovulatorios.
Por la bajada de estrógenos se producen ciclos más cortos que pueden ser ovulatorios o
anovulatorios
• Hormona del embarazo ayuda a la proliferación del epitelio…. Sequedad vaginal
• Regula la inflamación y la función del sistema inmune
• Ayuda a regular el control vasomotor y la contracción del musculo liso
ANDROGENOS
- Responsables de la distribución de la grasa corporal
- Cambios en rasgos faciales, aumento de vello y conductas más agresivas, mal humor,
etc. - La piel se afina y pierde elasticidad ….arrugas
- Sequedad de la piel
- Tono más pálido…disminuye la renovación celular
DHEA - Precursor de los estrógenos y de la testosterona
- A partir de los 40 años disminuye
- Control de las emociones, de la memoria
- Efecto anti estrés notable
- Antagonista del cortisol
- Es antioxidante
- Control y distribución de los lípidos y la grasa corporal
ALIMENTACIÓN PARA EL EQUILIBRIO HORMONAL
- Alimentos naturales, ecológicos
- Evitar aquellos que inflaman el organismo: el azúcar, la carne roja, harinas refinadas la
leche de vaca. - Incluir antiinflamatorios: ac. grasos esenciales omega 3 del
pescado azul, las nueces, las semillas de chía y de lino y w6 como la
onagra (sofocos) w7 para piel y mucosas - Los vegetales, deberán ser los protagonistas de los platos
LOS ALIMENTOS CON EFECTO FITOESTROGÉNICO
- Legumbres, especialmente los guisantes y frijoles
- Las semillas de lino y su aceite, sésamo, girasol y calabaza.
- Las crucíferas como la col, brócoli, coliflor y repollo.
- Algunas frutas: Albaricoques, fresas, manzanas y pera
- Te verde o te rojo.
- Brotes de Alfalfa
- quinoa
- Soja*** fermentada : miso y tamari
FUENTES ALIMENTARIAS
CALCIO:
- Pescado azul: sardinas,
boquerones y anchoas Frutos
secos: Almendras y avellanas - Algas: wakame y espagueti de
mar - Verduras: Brócoli, coliflor, acelgas
y espinacas Semillas: sésamo y
amapola - Lácteos*
MAGNESIO:
- Hojas verdes: espinacas, col
- kale, acelgas…
- Cereales integrales Semillas de
- calabaza, lino, sésamo…
- Cacao puro
- Pescado
- Frutos secos
FÓSFORO:
- Quesos
- Semillas
- Frutos secos
- Pescado
- Carne…
VITAMINA D:
- Luz solar
- Pescado azul
- Yema de huevo
- Vitamina K
- Hojas verdes: Espinacas,
- acelgas…
- Crucíferas: brócoli, col, coliflor,
- repollo. Pescado,
- carne,
- huevos.
COLÁGENO:
- Caldo de huesos, de carne
- o de pescado
VITAMINA C:
- Frutas cítricas y
- tropicales,
- verduras y hortalizas
- (brócoli, coles, pimientos,
- tomates…)
QUÉ ALIMENTOS Y OTROS FACTORES PERJUDICAN A TU SALUD ÓSEA
Dificultan su absorción:
• Los antiácidos y otros medicamentos
• Un exceso de oxalatos: presentes en las espinacas, remolacha,
frutos secos, te, cacao.
• Ácido fítico en la fibra (en exceso)
Aumentan la eliminación de calcio:
• Azúcar
• Sal
• Exceso de proteína animal : Carne roja Procesados
• Exceso de café y té Bebidas diuréticas Salvados (de trigo, de avena,
etc.)
ALIMENTOS PARA TU BUEN HUMOR
- Pescado azul
- Nueces: Omega 3
- Levadura de cerveza: Vitaminas del grupo B, Zinc y
cromo. - Avena: Vitaminas del grupo B, fibra soluble, regula
la glucosa en sangre. - Semillas de sésamo Ricas en Triptófano y calcio
- Cacao: Contiene polifenoles y ayuda a aumentar la producción de
endorfinas - Huevos: Triptófano, proteína de buena calidad y grasas.
- Plátano: Triptófano
RECOMENDACIONES PARA CONSEGUIR UNOS HABITOS SALUDABLES
- La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas
recomendaciones específicas:
Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán
aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol. - Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacón, nata, productos de
repostería industrial, etc. - Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras…).
- Consumo frutas (2-3 raciones al día) y verduras (2-3 raciones al día y una de ellas en
crudo) - Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul rico en grasas omega 3 y
preferiblemente de menor tamaño (los peces de gran tamaño contienen más cantidad
de mercurio) - Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono:
cereales preferiblemente integrales (pasta, arroz, pan) legumbres y patatas. - También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que
se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún…) o cereales. - Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos) incluidas las
infusiones - Distribuir los alimentos diarios en 3 comidas y uno o dos tentempiés muy ligeros y
disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos. - Disminución de la cantidad de comida ingerida para evitar el sobrepeso
- Evita alimentos procesados, casi todos llevan azúcar: fiambres, salsas,
ultracongelados, pan de molde, pizzas precocinadas, etc. - Aumenta la ingesta de fibra, es saciante y mejora el tránsito intestinal (frutas y verduras
El Descanso: Un Pilar Fundamental en la Menopausia
Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que envejecemos y los patrones
del sueño tienden a cambiar.
Consejos:
- Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
- Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura
agradable (unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. - Utiliza un colchón confortable y, en caso
de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta - Tu cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir. No la utilices para ver la
televisión o escuchar la radio - Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni
apriete. - Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que
favorece el descanso ayudándote a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres
horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. - No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte, no logras dormir, no pierdas la paciencia dando vueltas; levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante (leer, escuchar música…) hasta que te entre sueño.
Debes evitar:
- Las siestas de más de 15 ó 20 minutos.
2. Los estimulantes como el café y el té por la tarde.
3. Las cenas copiosas y demasiado tarde. Cena 2 horas antes de ir a dormir
4. Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.
5. Comer si te despiertas a media noche.
6. Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos
definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.
MANTÉN UNA VIDA ACTIVA:
- Camina 30 minutos diarios a paso ligero
- Sustituye el ascensor por las escaleras
- Incorpora una rutina de 10 minutos de estiramientos antes de
tomar el desayuno. - Aprende una secuencia de yoga y practica cada día
- En casa, pon música que te guste y baila libremente durante unos minutos