Introducción a la Inflamación y sus Efectos
La inflamación es un proceso natural del cuerpo que le ayuda a protegerse ante la agresión de
un agente invasor, una sustancia tóxica, un golpe o una herida. En una primera fase se va a
producir dolor, hinchazón, enrojecimiento….esto es una inflamación aguda. El sistema inmune
pone este mecanismo en marcha para frenar el daño. En una segunda fase restaura los tejidos
dañados y elimina los residuos.
Pero, si el sistema inmune es ineficiente, esta respuesta no va a parar y se va a producir un
desajuste entre el inicio y resolución de esa inflamación, llegando a producirse una inflamación
celular. El sistema inmunitario innato va a estar activado de forma crónica. A este proceso se le
denomina inflamación crónica de bajo grado. Este es un proceso silente, no nos enteramos y
puede tener consecuencias devastadoras. Esta inflamación de bajo grado mantenida en el
tiempo puede dar lugar a enfermedades degenerativas, acelerar el envejecimiento y acortar la
esperanza de vida.
Factores que Favorecen la Inflamación Crónica:
Alimentación inflamatoria
Sedentarismo
Alteraciones del sueño
La obesidad
Disbiosis
Tabaco y alcohol
Exposición a toxinas
Estrés físico y psíquico
Infecciones crónicas
Como ves, la inflamación es un proceso natural del cuerpo que nos protege de infecciones, lesiones…… Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede ser muy perjudicial para la salud.
La alimentación juega un papel crucial en este equilibrio, y la dieta antiinflamatoria se ha convertido en una poderosa herramienta para combatir la inflamación crónica y mejorar la salud en general. Su objetivo consiste en eliminar los factores que la producen, limpiar tejidos y favorecer su regeneración.
Como nutricionista integrativa con más de 20 años de experiencia, he sido testigo de los increíbles beneficios que una dieta antiinflamatoria puede aportar a la vida de las personas. En este artículo, exploraremos qué es exactamente la dieta antiinflamatoria y cómo puede
transformar tu salud y bienestar.
¿Qué es la Dieta Antiinflamatoria?
Es un tipo de alimentación que se basa en el consumo de alimentos que ayudan a reducir la
inflamación en el cuerpo. Esta dieta se caracteriza por ser rica en alimentos enteros, frescos y
naturales, y evita en gran medida los alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans.
Claves de la Dieta Antiinflamatoria
1- COMBINAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
- Frutas y verduras. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, minerales y
fibra, los vegetales frescos contienen más fitoquímicos, sustancias que confieren parte
de su sabor y color, y que además ejercen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores
y neuroprotectores.Fitoquimicos como: - Carotenoides. Son pigmentos antioxidantes y antiinflamatorios. El licopeno es uno de
los principales carotenoides. Se encuentra en las frutas como la sandía, los
albaricoques, la guayaba rosa, el pomelo y los tomates. Otros: betacaroteno,
alfacaroteno, luteína, zeaxantina, betacriptoxantina, astaxantina y fitoeno. - Resveratrol. Sobre todo en uvas y bayas, con efectos antioxidantes y
anticancerígenos. Es idóneo para prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas,
el colesterol y el envejecimiento. - Quercitina. Es uno de los principales flavonoides de la dieta, se encuentra en una
amplia gama de frutas (manzanas, bayas), verduras (cebolla) y bebidas como el té.
Tiene efectos antiinflamatorios. - Silimarina. En la alcachofa y el cardo mariano. Con propiedades antioxidantes,
antiinflamatorias y hepatoprotectoras. - Indol-3-carbinol. Este compuesto aparece al digerir los compuestos azufrados de las
verduras de la familia de las crucíferas: el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, la
coliflor, el nabo… Previene la inflamación sobre todo en el intestino. - Tés y especias. Las especias se utilizan para agregar sabor, color y valor nutricional a
los alimentos. Presentan fitoquímicos como las catequinas del té verde, la curcumina
de la cúrcuma, el gingerol del jengibre, la capsaicina del chile rojo, entre otros, que
poseen propiedades antiinflamatorias. Otros fitoquímicos con este potencial incluyen
el ácido elágico del clavo de olor, el ácido ferúlico del hinojo, la mostaza y el sésamo, la
apigenina del cilantro y el perejil o el ácido betulínico del romero.
2- ELEGIR LAS GRASAS QUE PREVIENEN LA INFLAMACIÓN
Los ácidos grasos omega-3 y el ácido oleico poseen propiedades antiinflamatorias. Los
alimentos que lo contienen:
- Lino. Una cucharada de semillas trituradas de lino aporta 2,5 g de ácido alfalinolénico,
que cubren las necesidades diarias de omega-3. No se deben calentar. - Nueces. Unas siete nueces aportan el 25% de las necesidades de omega-3. Cómpralas
con cáscara para evitar que las grasas buenas se enrancien. - Aceite de oliva VIRGEN EXTRA de primera presión en frío. Además del saludable ácido
oleico, posee compuestos antiinflamatorios como el escualeno o el oleocantal que
inhiben enzimas inflamatorias. - Chía. Para aprovechar sus grasas, tritura una cucharada en un molinillo de café y luego
mézclalas con líquido. Se adapta a receta dulces y saladas - Aguacate. El ácido oleico que contiene va acompañado de vitamina E, muy
antioxidante. Después de cortarlo, rocía la pulpa con limón para que no se oxide. - Pescado graso: El pescado como el salmón, la caballa, sardinas y boquerones son ricos
en ácidos grasos omega-3 con propiedades antiinflamator
3. NUTRIR LA MICROBIOTA CON:
- Prebióticos son la comida de nuestra flora intestinal o microbiota. Al metabolizarlos
se producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, principal fuente de
energía de las células del intestino grueso, que mejora la función de barrera intestinal
y ejerce un efecto antiinflamatorio. Al consumirlos de forma regular mejora el
funcionamiento inmunitario y la composición de la microbiota. - Alimentos ricos en prebióticos: espárragos, cebollas,alcachofas,ajos,puerros, plátanos,
endibias o las patatas y el arroz que han sido cocidos y enfriados, es decir, convertidos
en almidón resistente. - Alimentos fermentados ricos en probioticos: kombucha, kéfir,miso,chucrut, etc
4. EVITAR LOS AZÚCARES Y LOS REFINADOS
Está demostrado que, las dietas equilibradas, ricas en fibra, sin harinas refinadas ni
azúcares añadidos, favorecen los niveles moderados de glucosa en sangre después de las
comidas, se asocian con niveles bajos de marcadores de inflamación.
5. TOMAR MENOS CALORÍAS
Una ingesta excesiva de calorías favorece inflamación crónica.
Comer en exceso y si no se practica ningún ejercicio físico, tiene como consecuencia un
aumento del tejido adiposo y contribuye a la inflamación crónica a través de la liberación
de citoquinas.
Reducir las calorías ingeridas ha demostrado tener un importante efecto
antiinflamatorio, alarga la vida y previene el envejecimiento.
6. EVITAR ALIMENTOS PROCESADOS
El cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir y metabolizar los químicos artificiales
como colorantes y conservantes que encontramos en los “alimentos” procesados.
El cuerpo no es capaz de reconocer estos ingredientes como alimento (y es que de hecho,
¡no lo son!) y reacciona activando el sistema inmunológico.
7. HARINAS Y AZÚCARES REFINADOS
Estos ingredientes como el azúcar blanco de mesa, el jarabe de maíz alto en fructosa, y
todos los alimentos blancos como el pan y masas de bollería, provocan un pico de glucosa
en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina en sangre creando un alti-bajo
constante de esta hormona y desencadenando una reacción inmune, y por lo
tanto inflamación.
Si el consumo de estos alimentos es constante entonces someteremos al cuerpo a una
inflamación crónica.
8. ACEITES VEGETALES
Son ricos en omega-6 y un abuso de su consumo desequilibra la ratio entre ellos y
los omega-3, conllevando una reacción de inflamación en el cuerpo. Aceite de girasol,
soja, palma.
9. CARNE ROJA, CARNE PROCESADA Y EMBUTIDOS
Al consumir carne roja nuestro cuerpo genera una respuesta antiinflamatoria .Si decides
tomar carne que sea de buena calidad, de animales criados al aire libre y reducir el
consumo a una vez a la semana
Una carne procesada ha sido sometida a procesos destinados a alargar su conservación,
como ahumado, salado, curado, etc. Son ricos en grasas saturadas y grasas trans. Además
suelen contener elementos como el jarabe de maíz muy rico en fructosa, nitritos, sulfitos
y polifosfatos.
Incluye: embutidos y fiambres, salchichas, chorizos, bacón,… son muy pro-inflamatorios.
10. CEREALES
El trigo, centeno, cebada, espelta y kamut son cereales con gluten. El gluten puede ser
claramente un alérgeno para nuestro cuerpo causando una reacción inflamatoria por
parte del sistema inmune. Aumenta la permeabilidad intestinal en personas celiacas y no
celiacas, está relacionado con enfermedades autoinmunes,
El trigo es el que mayor respuesta inflamatoria produce. Sin embargo la espelta y el trigo
sarraceno considerados cereales ancestrales son los que producen menos inflamación.
Beneficios de la Dieta Antiinflamatoria
- Reducción de la inflamación crónica de bajo grado: La inflamación crónica está vinculada a una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes
tipo 2, artritis, y trastornos autoinmunes. La dieta antiinflamatoria puede ayudar a
reducir esta inflamación y disminuir el riesgo de estas enfermedades. - Mejora de la salud cardiovascular: Al promover niveles saludables de colesterol y
presión arterial, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. - Control de peso: Al centrarse en alimentos integrales y nutritivos, esta dieta puede
ayudar a mantener un peso saludable, lo que a su vez reduce la inflamación. - Salud cerebral: Se ha demostrado que beneficia la salud del cerebro y puede reducir el
riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.
- Digestión saludable: Al promover un equilibrio en la microbiota intestinal y reducir la
inflamación en el tracto digestivo, esta dieta puede mejorar la salud digestiva. - Aumento de energía: Al eliminar alimentos procesados y azúcares refinados, la dieta
antiinflamatoria puede ayudar a mantener niveles de energía estables a lo largo del
día. - Mayor inmunidad: Los alimentos ricos en antioxidantes refuerzan el sistema
inmunológico y ayudan a combatir infecciones. - Mejora del estado de ánimo: La dieta antiinflamatoria se ha relacionado con una
reducción de los síntomas de la depresión y la ansiedad
Incorporando la Dieta Antiinflamatoria en tu Vida
Para incorporar la dieta antiinflamatoria en tu vida, comienza por hacer pequeños cambios.
Elimina los alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans de tu dieta. En su lugar,
llena tu plato con alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras, pescado, nueces y
aceite de oliva. Experimenta con especias y hierbas que tengan propiedades antiinflamatorias,
como la cúrcuma y el jengibre.
Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para
otro.
Considera trabajar con un nutricionista integrativo para crear un plan de alimentación
personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos de salud.
En resumen, la dieta antiinflamatoria es una poderosa herramienta para combatir la
inflamación crónica y mejorar la salud en general. Con sus beneficios probados en la reducción
del riesgo de enfermedades crónicas, la mejora de la salud cardiovascular y la promoción de un
bienestar general, esta dieta puede ser tu llave para una vida más saludable y vital. Empieza
hoy mismo a hacer cambios positivos en tu alimentación y disfruta de los beneficios de una
vida sin inflamación crónica.